冷え症の人、お尻の筋肉を鍛えよう

大事でない筋肉など一つもありませんが、お尻の筋肉はとくに重要です。

大殿筋の作用

お尻を構成する筋肉は主に3つです。大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つ。※これらの筋肉の深層部にインナーマッスルである外旋筋群があります。この中で一番大きな筋肉が大殿筋。体の熱の60％は筋肉によって作られますから、筋トレによって冷え症の改善が期待できます。とくに大きな筋肉を発達させるのが効果的。どんなに腕を太くしても脚ほどにはなりませんから、冷え症改善のための筋トレのポイントは大きな筋肉、下半身をトレーニングすることです。

大殿筋の作用は、立位のときに太ももを後方に動かすこと。うつ伏せで脚を上げ（これを大腿の伸展という）ようとするとお尻が固くなるのがわかります。（この動き自体がすでに大殿筋の筋トレになります）。立位の状態で大殿筋が適度に緊張し収縮を保つことで、人間は立っていることができます。同じ類人猿でも二足歩行の苦手なサルは、人間ほど大殿筋が発達していません。この大殿筋の筋力が極端に弱くなると立位姿勢を保つのが難しくなり、体が前かがみになって前方へ転倒しやすくなります。転ばないためにも、冷え症を改善するためにも、お尻の筋肉を鍛えることがとても重要です。

中殿筋の作用

脚を後方に動かすのが大殿筋の働きなら、脚を側方に動かす（開脚動作）のが中殿筋の作用です。もしこの筋肉が働かなくなったら、トレンデレンブルグ歩行といって、まっすぐに歩くことができなくなります。そこまで病的でないにしても、大殿筋の衰えと同様に、歩行が不安定になることで転びやすくなります。

腰痛や膝痛を起こしやすくなる

大殿筋などのお尻の筋肉が衰えると姿勢が悪くなります。悪い姿勢の状態が続くと他の部位にも負担が掛かり、腰痛や膝痛を起こしやすくなります。

まずはお尻

筋トレによる筋肉の発達は、腰痛、膝痛、冷え症、内臓疾患などを緩和させ、体やこころの不調がよくなるといった大きなメリットがあります。その筋トレの効果が表れやすいのが大殿筋などのお尻の筋肉をはじめとする大きな筋肉。例えば前腕部やふくらはぎの筋肉はがんばってトレーニングしても、それほど大きく発達することはありません。下半身だけでなく上半身も、お尻だけでなく腕も肩もトレーニングしたいというのであれば、ガンガンやればいいでしょう。しかしとりあえず体調を調えたい、冷え症を改善したいというのであればまずはお尻です。

お尻トレーニングの種目

●スクワット

「腰を下ろす、立つ」という動作を繰り返す運動です。注意点は腰を下ろしたときに、視線が下がらないように、少しアゴを前に突き出します。これによって腰が曲がるのを防ぐことができます。腰を下ろした態勢を横からみたとき、膝が前にですぎず、スネの角度と上半身の角度が同じになるようにします。腰を下ろしたときの膝の角度は90度程度で十分です。

●レグランジ

足を前後に開いた状態で行う屈伸運動のことです。

●ヒップリフト

仰向けになり両膝を立てます。カカトをできるだけお尻に近づけます。この体勢からお尻を持ち上げます。

●バックキック

四つん這いになって片方の脚を後方に上げます。上げたり下ろしたりしてもいいし、上げたままの状態をキープするのもいいです。

とにかくお尻に力が入る（お尻が引き締まる）運動・動作であれば何でもいいです。目安としてどの運動も10～15回を1～3セット、週に３日ほど行うと効果的です。

やろうと思えば今からすぐに始めることができます。やりましょう。

馬込沢うえだ鍼灸院

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